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管家婆主论坛: 运动缓解你的“腰酸背痛肌劳损”

运动缓解你的“腰酸背痛肌劳损”发布时间:2009-11-12来源:整天坐在办公室,是否会觉得腰酸背痛脖子疼呢?事实上,不需要花太多钱,不一定非得去健身房,只要有一块空地,一个重物,一条毛巾,以及坚持每天10分钟的恒心,1周左右身体的劳损状况就会得到明显改善。

  关键词  ·强化  有效的运动不仅可以缓解劳损引起的酸痛、肿胀和无力,更能够强化肌肉力量,从而达到恢复骨骼正常生理弯曲的作用。   ·对抗  这里的对抗指的是静力对抗而非运动对抗。

下面所介绍的动作中,拉伸和收缩都同时进行。 在这个过程中,肌肉达到恢复的效果。

  ·10分钟  对抗劳损练习可以在家里、办公室内完成。 如果动作做得到位,每天10分钟,一般一周左右,劳损就会有明显改善。

  ·呼吸  正确的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位。 锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次对抗。   舒缓颈部  1.对抗  动作要领:手握毛巾的两端,放在头部侧后方,然后缓慢将毛巾绷紧朝斜下方推动到极点——然后头部用力,将手“顶”回原位。 这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。   运动量:每组5~10次,每次2至3组。

  TIPS:在过程中充分感受头和毛巾之间的对抗。

  2.侧拉  动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。   运动量:每侧15~20次。

  TIPS:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。   3.后仰  动作要领:先低头,尽量使下颌去接近前胸,保持数秒,然后仰头、呼气,头部自然后仰,尽量让后脑勺靠近上背部,吸气,头部回到正中。   运动量:每组15~20次,每次2至3组。

  TIPS:动作尽量缓慢,以免拉伤肌肉。   强化腰力  1.侧腰  动作要领:双手握重物举起,向左侧拉腰20下,再向右拉腰20下,拉伸过程中必须将腰部挺直,而双手尽量伸向远方。

  运动量:每组25~30次,按自身需求做2至4组。   TIPS:这个动作对腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人非常有效。   2.侧转  动作要领:这个动作对加强腰部力量的作用明显,因此又被称为“上班族”的必修课。

竖直站立,双脚与肩同宽,双手握重物,腰部以顺时针方向做90度扭转,停留数秒后再逆时针做90度旋转。   运动量:每组15~20次,每次2至3组。   TIPS:切忌不要用手掌带动身体旋转,腰部肌肉才是锻炼重点。  收紧臀部  1.后踢  动作要领:与肩膀负重动作一样,先将双臂握球向前延伸到最大值,让腹、髋、肩成一直线,再把一条腿往上提。

保持大腿用力,膝盖放松,这样臀部可以得到更大锻炼强度。   运动量:每组12~15次,每次做2至3组。

  TIPS:在整个动作过程中注意保持挺腰、收腹。 另外应当注意保持身体平衡。   2.深蹲  动作要领:自然站立,眼睛平视前方,两腿分开与肩等宽,重心稍稍向后,吸气时保持身体站立姿势,呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。 保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。   运动量:每组25~30次,按自身需求做2至4组。

  TIPS:整个过程中眼睛平视前方,下降过程中膝盖不要超过脚尖,为保持身体平衡,可用手扶住身旁支撑物。

  拉伸肩膀  1.负重  动作要领:两臂垂直,手心相对,双手持重物直臂向前平举,至最大位置后静止2~3秒,两臂还原至体侧。   运动量:每组25~30次,每次做3至4组。

  TIPS:小球重量可自己调控,手臂尽量伸直才能锻炼肩部肌肉。   2.推肩  动作要领:两脚开立同肩宽,两腿自然伸直,两手持重物置于体侧,先直臂持物经体前向上举起至与肩齐高,稍停后慢慢放下还原。   运动量:每组做12~15次,每次2至3组。

  TIPS:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

  3.上举  动作要领:两手提重物拎起置于肩部外侧,保持挺胸、收腹、直腰,将重物垂直向上推起至两臂在头上完全伸直,停顿2秒后,慢慢回原位。

  运动量:每组做12~15次,每次2至3组。

  TIPS:用力勿过猛,谨防拉伤。 教练提醒  OL工作要会“坐”  1.二郎腿翘出毛病  翘二郎腿工作,会使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。 此外,还因双腿互相挤压,妨碍腿部血液循环,久而久之,引发青筋暴突、静脉炎、出血和其他疾病。   2.舒服坐姿未必好  并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。 正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收,两下肢并拢。

如有可能,应使膝关节略高出髋部。   3.脚掌着地用电脑  电脑操作的正确坐姿,应确保坐着时整个脚掌着地,经常伸展腿部并改变腿的姿势,或经常站起来离开工作台稍微走动,让整个人放松一下。

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